Wie funktioniert Schlaf?
Im Allgemeinen wird der Schlafrhythmus vom Tagesablauf bestimmt. Tagsüber sind die meisten Menschen wach, nachts wird geschlafen. Tatsächlich sind regelmäßige Schlafzeiten eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden, guten Schlaf. Ein gleichmäßig getakteter Schlafrhythmus verhilft also zu der wichtigen Erholung, die Körper und Organismus brauchen.
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Unser Schlaf folgt einem natürlichen Rhythmus
Unser Schlaf unterteilt sich in 4 Schlafphasen1, die in einem wiederkehrenden Zyklus ablaufen.
Einschlafphase: Der Organismus geht vom Wachzustand in den Schlaf über, der Körper entspannt sich. Durch Müdigkeit, schläft man schneller ein. Die Einschlafzeit kann von Mensch zu Mensch variieren von wenigen Minuten bis zu einer halben Stunde. Geräusche oder Licht können uns schnell wieder aufwecken, da es ein sehr seichter Schlaf ist.
Leichtschlafphase: Hier nimmt die Gehirnaktivität bereits deutlich ab. Der Körper entspannt sich weiter, so dass die Herzfrequenz abnimmt und die Körpertemperatur sinkt. Diese Phase des Schlafes dauert am längsten und macht rund die Hälfte der gesamten Schlafzeit aus.
Tiefschlafphase: Nach 30 – 60 Minuten des Leichtschlafes beginnt die Tiefschlafphase, mit einer Länge von rund einer Stunde. Der Körper ist maximal entspannt und das Gehirn hat so wenig Aktivität wie nötig. Der Organismus startet mit der Regeneration des Körpers. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Phase, da wir aus dieser am meisten Erholung schöpfen.
Traumschlafphase oder auch REM-Schlaf: Im Gegensatz zu den anderen Phasen wird der Körper in dieser Phase langsam wieder aktiv. Besonders die Hirnaktivitäten nehmen stark zu, am meisten davon im Langzeitgedächtnis. Meschen räumen um Erlebnisse und Informationen zu verarbeiten. Charakteristisch für diese Phase sind die schnellen Bewegungen der Augen unter den geschlossenen Lidern, daher kommt auch der Name dieser Phase, REM also Rapid Eye Movement (zu Deutsch „schnelle Augenbewegung“).
Während dem Schlaf aufzuwachen, ist nicht ungewöhnlich und nicht weiter störend. Sofern man binnen weniger Minuten wieder einschläft. Halten diese Wachphasen jedoch länger an, unterbrechen und beeinträchtigen sie den Schlafzyklus und können so die positive gesundheitliche Wirkung des Schlafes auf den Menschen beeinträchtigen.
Die meisten Mitteleuropäer/innen schlafen nachts durchschnittlich sieben Stunden. Es gibt häufige Faktoren, die diesen Rhythmus jedoch durcheinander bringen können, zum Beispiel:
- Jetlag durch Langstreckenflüge
- Schichtarbeit
- Zeitumstellung im Herbst und im Frühjahr
Wie sich diese Faktoren auf die Qualität des Schlafes und den damit verbundenen Folgen auswirken, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Das gilt auch für die erneute Anpassung der inneren Taktung an den Schlafrhythmus, nach einer Veränderung bzw. Unterbrechung.
Der persönliche Schlafrhythmus ist nach der individuellen Leistungsfähigkeit orientiert. Hier unterscheidet man zwei Typen: Eule und Lerche.
Die Eule hat einen Leistungsanstieg am Nachmittag, bis in die Nacht. Dementsprechend spät geht die Eule schlafen und steht sie auf. Die Lerche hingegen erreicht ihren Leistungshöhepunkt bis zum Mittag und muss früh schlafen gehen und den Tag beginnen.
Jeder/Jede kann und muss den optimalen Schlafrhythmus für sich finden. So können sie den passenden Schlafrhythmus für sich finden:
- herausfinden, wie viel Schlaf optimal ist, um sich fit und ausgeruht zu fühlen
- herausfinden, wann die eigene Leistungskurve in der Wachphase am höchsten ist, und den Schlafzeitraum danach ausrichten
- müde ins Bett gehen und Mittagsschlaf vermeiden
- bei Schlafproblemen besser entspannt und ruhig ins Bett gehen, vorher nicht aufputschen oder beispielsweise noch Sport treiben
Diese Hormone sind wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus
Hormone sind körpereigene Botenstoffe, die in speziellen Zellen produziert werden und dann in den Blutkreislauf gelangen. Rund 100 Hormone insgesamt steuern und regulieren viele Vorgänge im Organismus, wie zum Beispiel Stoffwechsel, die Körpertemperatur und den Schlaf. Um ihre Aufgaben erfüllen zu können, müssen sie in bestimmten Konzentrationen vorhanden sein. Bei Abweichungen der benötigten Mengen, kann es zu Funktionsstörungen kommen. Umgekehrt können auch Schlafprobleme das Gleichgewicht des Hormonhaushalts durcheinander bringen.
Für den Schlaf sind vor allem die Hormone Melatonin und Cortisol relevant. Bei Frauen spielen zudem Östrogene und Progesteron eine Rolle.
1. Melatonin – der Schlafmacher
Wichtigster Antreiber für das Schlafbedürfnis und eine erholsame Nachtruhe ist Melatonin. Bei Dunkelheit wird es vermehrt produziert und ausgeschüttet. Daraufhin sinkt die Körpertemperatur, wir werden müde und möchten schlafen. Bis in die Morgenstunden bleibt die Konzentration von Melatonin im Körper hoch. Bei Tagesanbruch, wenn wieder Licht auf den Körper fällt, reduziert sich die Melatonin Konzentration auf ein Minimum. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin, was oftmals zu Schlafproblemen führen kann.
Bei Frauen wirken sich die Geschlechtshormone (Östrogene und Progesteron) zusätzlich positiv auf den Schlaf aus. Reduziert sich die Produktion dieser Östrogene und des Progesterons in den Wechseljahren, hat das bei Vielen auch Schlafprobleme zur Folge.
2. Cortisol – der Wachmacher
Der Gegenspieler zu Melatonin ist Cortisol, welches zu den Stresshormonen zählt und den Körper in eine leistungsfähige Alarmbereitschaft versetzt. Durch die in den Morgenstunden erhöhte Konzentration von Cortisol wachen wir auf. Zwischen sechs und acht Uhr am Morgen ist die Konzentration am höchsten und sinkt im Laufe des Tages wieder.
Stress hält den Pegel der Stresshormone (zu) hoch und beeinträchtigt dadurch den Schlaf bzw. vor allem das Einschlafen. Deswegen ist es wichtig am Abend zu versuchen entspannt einzuschlafen und stressige Situationen am Abend zu vermeiden.
Natürlich gibt es auch andere Hormone, die nachts arbeiten. Zum Beispiel das Wachstumshormon Somatotropin. Es lässt nicht nur Kinder wachsen, sondern sorgt bei Erwachsenen für Regeneration und Reparatur der Zellen. Auch das männliche Geschlechtshormon Testosteron wird vermehrt in der Nacht ausgeschüttet.
Damit man nicht wegen Hunger aufwacht in der Nacht, wird Leptin während dem Schlaf ausgeschüttet. In der Früh wird dann das Ghrelin aktiviert und meldet Appetit aufs Frühstück.
Bei Schlafmangel entsteht ein Ungleichgewicht der Hormone und das kann zu Übergewicht führen, da der Ghrelin-Wert erhöht bleibt und wir ständig Hunger haben.
